Isang Gawain sa Pag-eehersisyo na Maaari Mong Gawin sa Kama

Hindi, hindi ka makakakuha ng anim na pak ABS o isang supermodel na ehersisyo sa kama. Ngunit sa mga umaga kapag ang pag-iisip ng pagkuha up, strapping sa iyong mga sapatos na pang-athletic at heading out sa gym ay higit sa maaari mong bear, hindi ito magandang malaman na maaari mo pa ring magkasya sa isang mabilis na ehersisyo session bago ang iyong mga paa kahit na pindutin ang sahig? Narito ang isang madaling gawain na makakatulong sa pag-tono ng iyong buong katawan, at pinakamaganda sa lahat, ito ay sumusunog ng maraming higit pang mga calorie kaysa sa pagpindot sa pindutan ng paghalik, lumiligid at tungo sa pagtulog.

• 01 ng 09

  Maginhawa Ito

  Magsimula sa pamamagitan ng paggising up ang iyong mga nag-aantok na mga kalamnan na may buong-katawan na kahabaan.

  1. Magsinungaling flat sa iyong likod, sa iyong mga binti tuwid at ang iyong mga armas sa iyong panig.
  2. Ngayon itaas ang iyong mga armas up sa iyong ulo, iangat ang iyong mga binti bahagyang off ang kama, at mahatak ang iyong mga kalamnan hangga't maaari mong walang kakulangan sa ginhawa.
  3. Maghintay ng ilang segundo, pakawalan at magrelaks. Ulitin nang tatlong ulit.

• 02 ng 09

  Tuhod Benders

  1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa kama. Ang iyong mga bisig ay dapat na nakaunat sa iyong mga panig sa mga palma.
  2. Ngayon iangat ang iyong hips up ang kutson upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na gilid mula sa iyong mga tuhod pababa sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon na ito.
  3. Pagpapanatiling baluktot ang tuhod, iangat ang iyong kanang paa hanggang ang tuhod ay direkta sa itaas ng iyong balakang.
  4. Ibaba ang binti at ulitin sa kaliwang bahagi.
  5. Magpatuloy hanggang sa magawa mo ang 10 reps sa bawat binti.

• 03 ng 09

  Sa paligid ng Orasan

  Ang isang ito ay simple, ngunit tiyak na maramdaman mo ang paso.

  1. Habang nakahiga sa iyong likod, pindutin ang iyong mga binti magkasama, at pagkatapos ay iangat ang mga ito ng ilang pulgada up off ang iyong kutson.
  2. Pag-iingat ng iyong mga tuhod, gumuhit ng mga lupon sa himpapawid: unang 20 sa isang sunod na direksyon, at 20 na magkakasunod.

• 04 ng 09

  Plank

  Ang pangunahing tabla ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong abs, at binibigyan din nito ang iyong mga armas at balikat ng isang mahusay na pag-eehersisyo.

  • Magsimula sa iyong tiyan. Ngayon mag-alsa upang balansehin ang iyong mga daliri sa paa at ang iyong mga sandata, na para bang gagawin mo ang isang pushup.
  • Ang iyong mga armas ay dapat na bahagyang higit sa balikat na lapad, at diretso mula sa balikat hanggang siko, na ang iyong mga daliri ay nakaturo.
  • Ang iyong katawan ay dapat na tuwid - huwag mag-arko sa iyong likod o hayaan ang iyong likod dulo sumuka.
  • Iwasan ang leeg na strain sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong ulo na nakahanay sa iyong likod habang tinitingnan ang kutson sa harap ng iyong mga kamay.
  • Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, hindi bababa sa 20 segundo.

• 05 ng 09

  Leg Lifts and Extensions

  Pakiramdam mo ang mga ito sa iyong mga binti, hips, rearand abs.

  1. Magsinungaling sa iyong kaliwang bahagi, sa iyong ulo ay may propped up sa iyong kaliwang kamay at ang iyong kanang kamay ay balanse sa kutson sa harap mo.
  2. Itayo ang iyong kanang binti nang diretso hanggang sa ituro ang iyong mga paa sa kisame.
  3. Dalhin ito pababa at hawakan ito ng ilang pulgada sa itaas ng iyong kaliwang binti. Manatili sa ito magpose para sa sampung segundo.
  4. Ngayon iangat ang kanang paa pabalik upang ituro ang kisame, pagkatapos ay dalhin ito pabalik at pahabain ang binti nang tuwid sa harap mo upang ang iyong mga daliri ng paa ay tumuturo sa dingding sa buong silid.
  5. Panatilihin ang iyong binti na suspindihin ng ilang mga pulgada sa itaas ng kutson, at hawakan ang magpose para sa sampung segundo.
  6. Ulitin ang buong ikot na ito ng limang beses, pagkatapos ay i-roll over at gawin limang reps sa iyong kanang bahagi.

• 06 ng 09

  Leg sweeps

  1. Balansehin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod na malapit sa isang bahagi ng kama. Pagpapatuloy ng tuwid na binti, sumakay sa binti na pinakamalapit sa gilid ng kama patungo sa sahig.
  2. Sa isang makinis na kilusan, iangat ang binti patungo sa gilid.
  3. I-drop muli ang binti patungo sa sahig, at pagkatapos ay iangat ito pabalik sa likod mo hanggang sa nakahanay sa iyong gulugod.
  4. Ulitin ang cycle ng 20 beses, pagkatapos ay lumipat sa kabaligtaran bahagi ng kama at gawin 20 reps sa iyong iba pang mga binti.

• 07 ng 09

  Ang boksingero

  1. Umupo sa gilid ng iyong kama sa iyong mga paa sa sahig.
  2. Isipin ang isang kalaban na nakatayo nang direkta sa harap mo, at itapon ang mga pukpok habang binabalik ang iyong mga bisig. Punch straight forward para sa 30 segundo.
  3. Ngayon magtapon ng mga uppercuts sa loob ng 30 segundo.
  4. Lumipat sa pagtawid sa iyong midline sa iyong mga punches para sa 30 pang segundo.
  5. Ulitin muli ang buong ikot.

• 08 ng 09

  Ang Pinwheel

  Ito ay isa pang simple ngunit maaaring maramdaman mo ang pagkasunog sa iyong mga bisig.

  1. Habang nakaupo, hawakan ang iyong mga bisig nang diretso sa bawat panig.
  2. Gamit ang parehong mga armas, gumawa ng maliit, masikip lupon sa harap para sa 30 segundo.
  3. Baligtarin ang direksyon ng iyong mga lupon para sa isa pang 30 segundo.

• 09 ng 09

  Final Stretch

  1. Umupo sa gitna ng iyong kama sa iyong mga paa ay tumawid.
  2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo gamit ang mga daliri na nakaturo patungo sa iyong likuran.
  3. Ngayon ay iangat ang iyong mga balakang pataas habang ang iyong ulo at balikat ay bumabalik, na tumataas hanggang ang iyong likod ay malumanay.
  4. Hawakan ang magpose para sa sampung segundo, pagkatapos ay mamahinga.