Tossing. Pagbukas. Nakaaakit ng mga tao sa orasan. Kinakalkula kung magkano ang pagtulog makakakuha ka kung maaari ka lamang makatulog sa ngayon . Sa wakas ay pag-anod ng pagkakatulog, lamang na awakened ng malupit na singsing ng iyong alarma sa lalong madaling panahon sa ibang pagkakataon. Pag-drag sa iyong sarili mula sa kama, at sa isa pang araw ng pagkapagod.
Kung nahuhuli ka ng masyadong malapit sa bahay, malamang na sinimulan mong isipin ang pagtulog bilang isang mailap na kaaway, o isang bagay na mahusay sa teorya, ngunit hindi ito gumagana para sa iyo.
Ano ang sasabihin mo kung may nagsabi sa iyo na ang aktwal na pagtulog ay depende sa magagandang gawi, at madaling matutunan ang mga gawi na iyon? Paano kung sa pamamagitan ng pag-adopt ng isang bagong, simpleng ugali bawat gabi sa loob ng dalawang linggo, maaari kang magsimulang mas matulog - hindi lamang para sa isang gabi, ngunit bawat gabi? Masyadong mahusay ang tunog upang maging totoo? Buweno, basahin sa, dahil narito ang iyong 14-araw na countdown sa mapagpahinga, panunumbalik na pagkakatulog na mag-iiwan sa iyo na inaabangan ang panahon sa oras ng pagtulog sa halip na dreading ito.
Araw 1. Kumuha sa Bed 15 Minuto Mas maaga
Kapag bumaba ito, ang pagtulog ay isang numero ng laro. Upang manatiling malusog , ang mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa pitong oras ng pagtulog bawat gabi - mas malapit sa walong kung gusto mong pakiramdam at gumana sa iyong pinakamahusay. Kung ikaw ay nagpapatuloy sa pagpapahinga, magsimula ngayong gabi sa pamamagitan ng pagtulog sa loob lamang ng 15 minuto bago ang gabi bago. Patuloy na itulak ang iyong oras ng pagtulog sa pamamagitan ng 15 minutong palugit hanggang sa ikaw ay mag-log ng buong pitong oras o higit pa bawat gabi.
Araw 2. Suriin ang Thermostat
Ang temperatura ng kuwarto ay malakas na nauugnay sa kalidad ng pagtulog. Kung nais mong gisingin ang pakiramdam ng iyong pinakamahusay, itakda ang termostat sa isang lugar sa pagitan ng 65 at 68 degrees Fahrenheit bago magretiro para sa gabi - iyon ang perpektong hanay upang suportahan ang natural na paglusot ng iyong katawan sa temperatura sa panahon ng cycle ng pagtulog.
Araw 3. Bilangin ang Iyong Mga Pagpapala
Panatilihin ang isang maliit na kuwaderno at panulat sa iyong nightstand, at magsimula ng isang pang-araw-araw na pasasalamat na gawi sa journal. Maaaring tunog ng maamo, ngunit gumugol ng ilang minuto upang pag-isipan ang iyong araw at pagkatapos ay i-jot down ang tatlong pinakamahusay na mga bagay tungkol sa ito calms iyong isip, nagpapabuti sa iyong kalooban at nagbibigay-daan sa iyo na drift off sa lupa ng pagtango sa isang mataas na tala.
Araw 4. Gumawa ng isang tahimik na sandali
Ang isang abalang isip ay isang maingat na pag-iisip, kaya gumawa ng isang ugali na gumastos ng hindi kukulangin sa isang minuto o dalawa na tahimik ang iyong utak sa pagtulog na may sesyon ng panalangin, tahimik na pagmumuni-muni o ibibilang lamang ang iyong mga paghinga. Ang aktibidad na ito, na sinamahan ng isang pahiwatig journal, combats ang karaniwang mga ugali na gumamit ng oras ng pagtulog bilang isang libreng-para-sa lahat ng mag-alala session.
Araw 5. I-off ito
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang dahilan ng mahinang kalidad na pagtulog sa aming teknolohiya-napakalaki mundo ay ang glow ng isang lit screen sa oras ng pagtulog. Kabilang dito ang mga cell phone, tablet, laptop at TV. Ang bluish glow ng mga electronic device na ito ay pumipigil sa utak mula sa pagpapalabas ng melatonin, ang hormon na nakakatulong na makontrol ang iyong ikot ng pagtulog. Gumawa ng isang ugali upang patayin ang iyong mga elektroniko ng hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog.
Araw 6.Snack Smart
Ang isang maliit na meryenda bago ang oras ng pagtulog ay nakakatulong na panatilihing matatag ang iyong asukal sa dugo sa buong gabi, na nagpapanatili sa iyo nang kumportable.
Hindi ito nangangahulugan na isang magandang ideya na ang mga lobo down chips o isang steak dinner bago ang paghagupit ng hay, gayunpaman. Ang pinakamainam na snack sa oras ng pagtulog ay maliit, at nagbabalanse ng protina na may mga carbs. Subukan ang isang mangkok ng cereal na may gatas, o peanut butter smeared sa cracker.
Araw 7. Gawin itong Routine
Kung iniisip mo na ang isang oras ng pagtulog ay para lamang sa mga bata, ikaw ay lumalabag sa iyong sarili sa isang malakas na sandata sa labanan laban sa hindi pagkakatulog. Ang isang simpleng gawain - hindi kailangang higit pa kaysa sa pagsunod sa isang pang-gabi na paraan ng paghuhugas, paglalabas ng damit ng bukas, pagkakaroon ng maliit na meryenda, at pagkakasulat sa journal ng iyong pasasalamat - mabilis na iniisip mo na ang pagtulog ay darating.
Araw 8. Mag-ehersisyo - Ngunit hindi Bago Oras ng Pagdidulog
Ang pagbasag ng pawis ng karamihan sa mga araw ng linggo ay tumutulong sa iyo na matulog nang mas mahusay, ngunit hindi kung ang pawis na iyon ay masyadong malapit sa oras ng pagtulog.
Ang ehersisyo ay nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan at nagpapasigla sa iyong sistema ng nerbiyos - na parehong lumilikha ng wakefulness, hindi pagod. Sa isip, dapat mong iwasan ang malusog na ehersisyo sa loob ng tatlong oras ng iyong oras ng pagtulog.
Araw 9. Maging Smart tungkol sa kapeina
Alam mo na hindi mo matamasa ang iyong double latte bago lumakad sa kama, ngunit hindi mo maaaring mapagtanto na ang caffeine ay maaaring magtagal sa iyong system ng hanggang limang oras. Kaya i-play ito ligtas sa pamamagitan ng paglipat sa decaf ng hapon.
Araw 10. Dreamtime Playlist
Marahil mayroon kang mga playlist para mag-ehersisyo, magtrabaho at magdala ng oras, kaya bakit hindi lumikha ng isa para matulog, pati na rin? Pumili ng ilan sa iyong mga paboritong mabagal na jam, mga tipikal na piraso, mga pangarap na jazz tune o kahit electronic na nakapaligid na musika - hangga't ang matalo ay mabagal, ang mga lyrics ay malambot o wala, at ang mga tune ay nagpapatahimik (hindi ito ang playlist para sa pagpindot ng daliri, Ang mga nakikinig ng mga kanta), ang pakikinig sa musika habang lumilipad ka sa impiyerno ay isang mahusay na paraan upang magwasak. Ang mga tunog ng kalikasan, tulad ng ulan, alon, kuliglig o tubig na tumatakbo, ay isang katulad na opsyon.
Araw 11. Plan Tomorrow Today
Bago lumipat sa kama, isulat ang to-do list ng susunod na araw - ito ay maaaring maging bahagi ng iyong karaniwang gawain sa gabi. Hindi lamang ito ay gumawa ka ng mas mahusay sa umaga, ito ay isa pang mahusay na paraan upang tahimik ang iyong abala isip upang maaari mong makatulog.
Araw 12. Suriin ang Iyong Mga Medya
Maraming mga de-resetang gamot - at ilang mga medikal na OTC, pati na rin - ang listahan ng hindi pagkakatulog bilang potensyal na epekto. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang mga nagkasala ay mga presyon ng dugo na gamot, antidepressant, statin, antihistamines at mga hika meds. Kung ang iyong doktor ay pumipigil dito, lumipat ka lamang sa pagkuha ng iyong mga tabletas sa umaga. Nalutas ang problema.
Araw 13. Ilaw Out
Ang pinakamahusay na tulog ay nangyayari sa isang ganap na madilim na kwarto. Sa kasamaang palad, marami sa atin ang walang ganitong kuwarto; sa halip, kami ay bombarded sa liwanag gumagapang sa pamamagitan ng window, ilaw mula sa sala kung saan ang mga miyembro ng pamilya ay gising pa rin, o ilaw mula sa kumikinang na orasan o iba pang mga item sa aming silid-tulugan. I-block ito gamit ang mask sa pagtulog. Ang mga murang mask ng tela ay gumawa ng isang mahusay na trabaho ng masking light, at kung pipiliin mo ang isang satiny, medyo mask, makakapagdaragdag ka pa ng touch of glamour sa iyong pahinga.
Araw 14. Panoorin ang Weekend
Maraming mga tao ang hindi nagtatagal sa pagtulog buong linggo, at pagkatapos ay bumubuo ng utang sa katapusan ng linggo sa pamamagitan ng pagtulog hanggang sa tanghali. Maaaring maging magandang pakiramdam, ngunit sa huli, iyan ay isang ugali na nakakasagabal sa circadian rhythm ng iyong katawan, itinapon ang iyong cycle ng pagtulog kahit na higit pa, at humahantong sa isang walang saysay na bilog ng kawalan ng tulog na sinusundan ng pagtulog. Kung gusto mong matulog na rin, kailangan mo upang manatili sa isang regular na oras ng pagtulog at oras ng pag-Wake, kahit na sa Sabado at Linggo. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong maging sobrang matigas, subalit subukan mong subaybayan. Kung hindi ka makatulog sa isang gabi, gawin ang utang sa pamamagitan ng pagtulog nang mas maaga sa susunod na gabi, hindi sa pagtulog sa paglaon pagkaraan ng umaga.