Alam mo kung gaano kahalaga ang isang magandang gabi ng pagtulog: ang pananaliksik ay nagpapakita ng higit na kawalan ng pagtulog ay hindi lamang sa kapansanan sa pag-iisip, kundi mga pisikal na karamdaman tulad ng:
- Ibinaba ang libido
- Pinagmumulan ng immune function
- Mataas na presyon ng dugo
- Sakit sa puso
- Diyabetis
Inaasahan namin na nagsasagawa ka ng mga hakbang upang lumikha ng isang silid na naghihikayat sa matahimik na pagtulog, at sumusunod sa isang pang- gabing karaniwang gawain na tumutulong sa iyo na maging landas sa panaginip.
Ngunit kahit na sa lahat ng iyon, ang paminsan-minsan na problema sa pagbagsak ng tulog ay sinasadya ang lahat sa isang pagkakataon o iba pa. Habang ang paulit-ulit na hindi pagkakatulog ay maaaring magkaroon ng maraming mga dahilan, ang ilan sa mga ito ay kinakailangang tratuhin ng iyong doktor, pagmumuni-muni at yoga ay parehong lubos na epektibo sa pag-alis ng kaisipan o pisikal na diin na nagpapahirap sa pagtulog.
Strike a Pose
Ang isang yoga pose, iyon ay. Maraming mga tradisyonal na yoga poses makatulong kalmado ang isip at bayaran ang katawan sapat na para sa pagtulog. Sa gabi kapag nararamdaman mo ang pagkabalisa, o patuloy na paghagis at pag-ikot sa halip na pagtulog, umalis sa kama at subukan ang ilang mga simpleng poses. Hawakan ang bawat pose para sa isang ilang minuto, o hanggang sa pakiramdam mo relaxed, panatilihin ang iyong paghinga mabagal at matatag at ang iyong mga mata sarado. Hindi mo kailangang maging yogi para sa madaling kaalaman tulad ng:
Pose ng bata : Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakatiklop sa ilalim mo, pagkatapos ay liko pasulong hanggang ang iyong noo ay nasa sahig. Maaari mong i-stretch ang iyong mga armas out nang higit pa sa iyong ulo o panatilihin ang mga ito tucked sa laban sa iyong mga gilid, alinman ang pinaka-kumportable para sa iyo.
Tuhod yakapin : humiga sa iyong likod sa iyong kama o isang malambot na ibabaw sa sahig, pagkatapos ay liko iyong tuhod up laban sa iyong katawan, hugging ang mga ito malumanay. Mabagal na bato mula sa gilid sa gilid.
Mga binti sa pader : Umupo sa harap ng isang bukas na kahabaan ng pader, pagkatapos ay bumalik. Dahan-dahang itaas ang isang binti tuwid up laban sa pader, at pagkatapos ay ang iba.
Iunat ang parehong mga armas tuwid mula sa iyong katawan na may palma paitaas.
Reclining butterfly : Humiga sa iyong likod sa kama o sa sahig. Dalhin ang soles ng iyong mga paa magkasama, upang ang iyong mga tuhod buksan ang panlabas at ang iyong mga binti ay bumubuo ng hugis ng brilyante. Malinaw na pahinga ang isang kamay sa iyong puso at ang iba pang mga kamay sa iyong tiyan.
Magdulot ng araro : Magsinungaling sa iyong likod sa sahig. Dalhin ang iyong mga binti up at higit sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa touch sa lupa sa likod mo. Gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong mga hips, o pahabain ito nang diretso sa sahig.
Tumayo sa unahan : Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad, pagkatapos ay sandalan upang pasukin ang iyong mga daliri. Mabaluktot ang iyong mga tuhod kung kinakailangan upang mapawi ang strain at dalhin ang iyong mga daliri pababa sa lupa.
Upang tunay na mag-ani ang maraming mga benepisyo ng yoga - na kasama hindi lamang ang mas mahusay na pagtulog at relaxation, ngunit din nadagdagan ang balanse at kakayahang umangkop, lunas ng sakit at mas malakas na kalamnan - isaalang-alang ang simula ng isang regular na pagsasanay yoga. Lamang tungkol sa bawat lungsod ay may yoga studio o isang athletic center na nag-aalok ng yoga klase, o subukan ang isa sa maraming yoga-para-nagsisimula DVD na magagamit.
Pag-isipan mo
O kaya, pagbulayin ang iyong mga nagmamalasakit. Ang isang maikling pagninilay bago ang kama ay isang mahusay na paraan upang tahimik ang iyong isip na matulog.
Huwag isiping ang pagmumuni-muni ay kapaki-pakinabang lamang kung gumugugol ka ng oras na mag-cross-legged sa sahig - kahit na lima o sampung minuto ay maaaring maging napaka-epektibo. Mayroong ilang madaling mga diskarte sa pagmumuni-muni na maaari mong subukan.
Bilangin ang iyong hininga : Ang isa sa mga pinakamadaling paraan ng pag-iisip ay ang pagbilang ng iyong mga paghinga. Magsinungaling nang kumportable sa kama, at hininga nang dahan-dahan, pagbibilang ng "isa" nang tahimik. Huminga nang dahan-dahan, pagbibilang ng "dalawa." Huminga muli para sa "tatlo" at huminga nang palabas para sa "apat." Ngayon magsimulang muli sa isa. Habang nakikita mo ang iba pang mga saloobin sa pag-iisip mo, mapansin mo na ikaw ay nag-iisip, pagkatapos ay hayaan ang pag-iisip na pumunta.
Mantra : Meditating sa isang mantra ay katulad ng pagbibilang ng iyong mga hininga. Sa halip na pagbilang, gayunpaman, tahimik na ulitin ang isang napiling salita o maikling parirala - maaari itong maging makabuluhan sa iyo, o kahit na isang simpleng tunog tulad ng "Om" - sa bawat paghinga at huminga nang palabas.
Sanctuary : Isara ang iyong mga mata at larawan ang isang lugar na nararamdaman ang kalmado at ligtas. Maaaring ito ay ang karagatan, isang halaman na puno ng mga bulaklak, iyong likod-bahay o kahit na ang iyong maliit na kuwarto. Huminga nang dahan-dahan at pantay-pantay habang iyong "tuklasin" ang iyong lugar - isipin ang mga tunog, ang mga pasyalan, ang mga amoy at ang pakiramdam ng iyong pribadong santuwaryo.
Progressive relaxation : Lie comfortably flat sa kama. Tumutok sa iyong mga daliri, at isipin ang mga ito na nagpapatahimik at nagpapalaya ng anumang tensyon o stress. Ngayon lumipat ka sa iyong mga bukung-bukong, muli na nakatuon sa pagpapalabas ng pag-igting. Magpatuloy upang ilipat ang iyong katawan, tumutuon sa bawat bahagi ng katawan sa pagliko, at pinapayagan ang lugar na iyon upang makapagpahinga at magpalabas ng higpit o pagkapagod. Sa sandaling naabot mo na ang iyong ulo, isipin ang iyong buong katawan na nakakarelaks, mapayapa at walang pag-igting.
Tulad ng yoga, ang pagmumuni-muni ay isang napaka-kapaki-pakinabang na gawain upang idagdag sa iyong araw, na may mga benepisyong pangkalusugan na lampas sa pagbawas ng stress ng isip upang isama ang pagbaba ng presyon ng dugo, pagginhawa ng sakit, tulong para sa depression at pagpapabuti sa malalang kondisyon sa kalusugan. Upang palalimin ang iyong pagsasanay sa pagmumuni-muni, subukan ang isang lokal na klase, i-download ang isang simula ng meditation MP3 o tingnan ang YouTube para sa mga video ng mga pangunahing diskarte.